Para alimentarse bien cuando se practica deporte no es necesario hacer ecuaciones de tercer grado que incluyan calorías, gramos, ATP y CO2… un poco de sentido común y algunas nociones básicas de nutrición  Y PROPIEDADES ENERGÉTICAS son suficientes.

 

Para practicar deporte necesitamos lo importante es tener equilibrado el organismo. Para ello recomendamos consumir alimentos naturales y ecológicos que no perturben el delicado equilibrio de nutrientes. Unicamente hacer especial énfasis en algunos alimentos o bebidas.

No recomendamos estar midiendo calorías. Recomendamos tener nutrientes necesarios, equilibrio y de buena calidad. Si lo combinamos con  algunas nociones básicas de nutrición en el deporte . De forma natural y si aprendemos a escuchar nuestro cuerpo, sabremos que la mejor receta es, el sentido común.

Nutrientes para el deporte y nuestra vida

Macronutrientes necesarios para la vida  y conocimiento de lo que un deportista debería saber

    • Proteínas

Hay dos cosas que deberíamos saber. La primera que debemos poner más proteína en nuestra dieta para favorecer la biosíntesis (regenerar los tejidos y masa muscular básicamente). La segunda la pérdida de aminoácidos que se oxidan al hacer ejercicio. De cualquier forma, lo importante es que el plato esté equilibrado, hagamos deporte o no. Tan importantes son los nutrientes como el equilibrio entre los mismos. Es la memoria genética de nuestro cuerpo. Es la que entiende. Las modas y nuevas tendencias a veces destrozan la salud del deportista a medio y largo plazo.

    • Hidratos de carbono

Es lo más importante. Es el combustible para nuestra vida y por supuesto para el deporte. No sólo es la gasolina de nuestro cuerpo. Lo es también para nuestra mente, lo que nos permitirá combinar la durabilidad de la energía y la mente hará que la utilicemos con conciencia.

La mejor forma de consumir hidratos de carbono es en su versión compleja, es decir, de asimilación lenta. Es como llevar una cantimplora de hidratos en el cuerpo. Estos se encuentran en los cereales y legumbres y otras formas como el seitán, el tempeh y el tofu. Conseguir los hidratos de las frutas, dulces o muchos alimentos procesados hará que nuestra gasolina sea inestable y con mayores picos y bajadas. El almacén se conserva en el cuerpo en forma de glucógeno en músculos e hígado y va absorbiendo de forma equilibrada lo que necesitamos en combinación con el resto de nutrientes, en equilibrio.

    • Grasas

Los lípidos también son importantes. Equilibran la temperatura corporal lo que permite mantener una temperatura estable en los momentos de máximo rendimiento. Sin embargo, el cuerpo los almacena ilimitadamente. Es por esto que es importante que los hidratos sean en su versión compleja para que estos no se conviertan en grasas por exceso no absorbido.

Las grasas más saludables son los ácidos grasos esenciales provenientes de agricultura ecológica, así conseguiremos un equilibrio en nuestra dieta, no alterada químicamente por pesticidas.

Para evitar estar haciendo ecuaciones de omega 3, omega 6, omega 9, lo importante es saber que la calidad cambia la cantidad. Hay muchos deportistas enganchados a los frutos secos, y esto es debido a la falta de equilibrio en el plato. Para absorber bien lo que el cuerpo del deportista, repetimos, lo importante es el equilibrio en la dieta y que sea ecológico.

Frutos secos, oleaginosas como el sésamo, pipas de calabaza y girasol, así como el aceite de oliva de primera presión en frío, y muy especialmente las semillas de lino para omega 3.

El dilema estará en el omega 6. Principalmente proviene de la carne. El uso excesivo de proteína animal interfiere l absorción del omega 3. Es importante por ello disminuir el consumo de proteína en su versión animal por este motivo. O incluso eliminarla ya que produce un desequilibrio muy grande en el organismo. Lo podemos encontrar en frutos secos y semillas y miy especialmente en las semillas de sésamo y nueces.

Y los omega 9 que, no siendo esenciales, son muy interesantes para nuestra nutrición y especialmente para el deportista. Ayudan al equilibrio y absorción de los otros dos omegas. Aceite de oliva, almendras y nueces.

Finalmente, su absorción y asimilación depende del magnesio por ejemplo contenido en la cáscara y piel de los cereales y legumbres ecológicas pues, de lo contrario la cáscara estaría llena de químicos que destrozarían el deseado equilibrio que necesita el cuerpo del deportista.

Lo que funciona/lo que no funciona

Nuestro organismo degrada los alimentos en moléculas sencillas y, con ellas, construye los tejidos con nuestro adn. Pero, cada cuerpo es diferente y, además se encuentra en constante cambio. El ritmo y la forma en que cada deportista tiene de metabolizarlo es diferente. Es arrogante y determinista tratar de medir con exactitud las calorías, gramos y añadir a las pesas, el tiempo, el sudor para obtener un dato preciso y universal de algo que es variable y en constante movimiento.

La calidad de lo ingerido es directamente proporcional al resultado. Si pongo alimentos procesados y alterados nada funcionará. Cero procesado y que sea ecológico. Fuera botes y suplementos artificiales. Lo mejor es equilibrio natural. Es el que ha puesto la naturaleza. Lo segundo es una regla general que vale para todos. La cantidad cambia la calidad del efecto. Una almendra puede ser muy buena pero, consumida en exceso colapsará mi hígado, esto genera tensión en el organismo y bloqueo de otros nutrientes.

Lo que funciona para todos es la cantidad de alimentos y nutrientes para conseguir el equilibrio de nutrición deportiva. La regla general y sencilla es:

    • Los nutrientes

Tanto si hacemos deporte como si no, el porcentaje de nutrientes debe ser el mismo: 35-45% si es de procedencia vegetal combinado con algo de pescado de tamaño pequeño (el grande viene cargado de metales pesados), 25-35% de carbohidratos complejos y 10-15% de grasas. Es decir, esta es la relación entre los macronutrientes, sea cual sea la cantidad. Sin embargo, hay personas mas delgadas con tendencia a no engordar mucho. La cantidad de proteínas y grasas ha de ser un poco mayor. Los deportistas que tienen mas capacidad de retención un poco menos. Cada deportista debe buscar su equilibrio de nutrientes.

    • La cantidad

Escuchar a nuestro cuerpo ¿Cuánto debemos comer? Lo que el cuerpo nos diga . El cuerpo nos dará por regla general un mensaje. La mente otro diferente.

Masticación. Los hidratos y especialmente los almidones se comienzan a digerir en la boca. La ptialina (cuando se nos hace la boca agua) ayuda a este proceso de absorción de nutrientes tanto para el deportista como a cualquier persona. Generamos de paso una mayor alcalinidad del nutriente generando salud y abosrción total. La saciedad se observa mejor cuando masticamos.  

Dejar un 15% del estómago vacío para favorecer el movimiento y la absorción. ¡Atrévete a ponerlo en práctica! Este baremo es más eficaz que cualquier tabla.

Como solemos repetir con frecuencia, la manera más fiable de alimentarse y de llevar una vida sana es, en primer lugar, informarse e informarse más todavía. Olvidarnos de los porqués y centrarnos en para qué.

Alimentos que favorecen al deportista

Teniendo en cuenta estas premisas, echemos un vistazo a los alimentos que pueden proporcionarnos dichos nutrientes:

    • Proteínas. Para obtener todos los aminoácidos esenciales, combinamos cereal+legumbre+frutos secos+semillas. Combinados con un poco de pescado de tamaño pequeño para las personas mas delgadas, niños y adolescentes. La carne deja residuos que acidifican el organismo e impide la correcta absorción de los minerales y resto de nutrientes.
    • Hidratos de carbono complejos. La mejor fuente, los cereales. De entre todos ellos, los que menos cambios genéticos han sufrido a lo largo de la historia. La memoria genética los absorbe mejor. Arroz integral, trigo sarraceno cuidan de los riñones cuando hay exceso de sudor, la quinoa y el amaranto cereal escogido por la Nasa para la nutrición de los astronautas y el mijo que además estimula en los deportes que requieren de más concentración. Evita el maíz (es difícil encontrar maíz que nosea transgénico) y el trigo (si hay intolerancias al gluten, etc). Los que más calidad de energía nos dan son las semillas de vida ( si las plantamos tienen vida). Los que vienen en forma de osito en una caja no tienen poder nutritivo y van cargados de conservantes que rompen el equilibrio de lo demás. Si pones en agua alguno de nuestros cereales sabrás la calidad de los mismo. No todas las semillas germinan igual que las de tu espacio de vida sana luzytierra.es
    • Grasas. Evitar las grasas saturadas que provienen de los animales y de las vegetales cocinadaas a altas temperaturas y alimentos procesados. Consume grasas insaturadas provenientes de aceite de oliva, sésamo, girasol, y en forma de semillas y frutos secos como , sésamo, pipas de calabaza, de girasol, almendrás, nueces, anacardos, etc. La cantidad que el cuerpo tolera es la que cabe en tu mano cada día.
    • Vitaminas y minerales. La mejor forma de adquirir los minerales es a través de las verduras del mar (dos o tres cucharadas diarias de kombu, wakame, dulce, nori, etc). Las verduras terrestres también las aportan, especialmente las de hoja verde. Evitar el consumo excesivo de solanáceas (patata, pimiento, tomate y berenjena) así como espinacas y acelgas. Desmineralizan mucho por la falta de equilibrio entre sodio y potasio, especialmente importante para el deportista por su evidente mayor desmineralización respecto a otras personas. Algunos de los más necesarios para hacer frente al esfuerzo físico son las vitaminas del grupo B de la levadura de cerveza. Sin magnesio no podremos absorber bien el calcio para tener una estructura fuerte de deportista (la cáscara de los cereales y legumbres, apio ecológico, semillas de sésamo, girasol, nueces, levadura de cerveza), calcio (algas y semillas de sésamo), hierro (algas marinas, especialmente la dulse y sésamo negro) y otros oligoelementos (algas marinas y vegetales en general).

Recomendaciones al deportista

Además de seguir una dieta equilibrada que contenga todos estos nutrientes en las cantidades apropiadas para el equilibrio y cubrir el gasto energético, te ofrecemos algunos consejos que puedes seguir cuando se trata de nutrir el hidratar el organismo antes, durante y después de hacer ejercicio:

    • Agua. Con el ejercicio y el sudor, los depósitos de agua en el cuerpo se reducen considerablemente. Recuerda reponerla a menudo. Una buena opción es beber te Kukicha que al tiempo que hidrata remineraliza. Tomar agua orgánica (agua presente en frutas, verduras, etc) aunque un exceso de ellas fatigará los riñones. Consumir alimentos que retengan el agua como los cereales o las legumbres.
    • Digestión. Procura hacer ejercicio siempre con el estómago vacío, es decir, después de haber hecho la digestión. Con esta alimentación las digestiones serán más rápidas, siempre y cuando exista una buena masticación.
    • Proteínas. Elige proteínas fáciles de digerir como las del pescado, y recuerda que combinando legumbre con cereal obtenemos todos los aminoácidos esenciales. El consumo abundante de carne genera numerosos trastornos en el organismo; procura reducirlo.
    • Estimulantes. Con esta alimentación necesitarás poco estimulante. El beneficio es que obtendrás un mayor rendimiento y el descanso será más reparador. Tu propia energía será más que suficiente. Para momentos puntuales puedes usar te bancha que contiene un 1% de teína y además remineraliza el cuerpo. Los demás estimulantes desmineralizan.
    • Intención. Por último, una de las cosas más importantes es reflexionar para qué hago deporte.  En principio, hacer deporte es síntoma de salud y de responsabilidad, pero obsesionarse con el cuerpo es un acto bastante diferente de maltrato y poca autoestima. Para ello te recomendamos un libro de deporte e intención de nuestra librería. Ejercicio moderado y regular fortalece nuestro ser. Pero realizar ejercicios extremos de manera constante pone en peligro el corazón, envejece y oxida el organismo y espiritualmente tiene más que ver con el ego y la vanidad que con la superación personal, ¿no crees?
    • Suplementos. Si, por el motivo que sea, no puedes seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos naturales y balanceados, no te recomendamos ningún suplemento de forma natural. Sigue pues las instrucciones de tu médico. Estas son recomendaciones basadas en la experiencia personal y de deportistas de elite como Messi, que como sabes cambió su alimentación a lo natural, sin procesados y fundamentalmente vegetal. Eliminando grasas saturadas, proteína animal, y alimentos procesados ganarán es rendimiento un 50%. El resto es la energía que ya tenemos de forma individual. Como ya decía Hipócartes: Que el alimento sea tu medicina. Va el mensaje para los DEPORTISTAS.
    • Ansiedad y deporte.  Es evidente que practicad reduce la ansiedad. Sin embargo, la ansiedad es un estado mental y, aunque la reducimos practicando deporte se puede volver a nuestra contra, haciendo del deporte una salida que puede colapsar el organismo.

Los síntomas físicos son, falta de aliento, dolor de pecho, taquicardias, sudoración excesiva, cambios de temperatura excesiva, mareos, náuseas, vómitos, etc.

Los síntomas psíquicos son miedo a no batirse así mismo o a los demás, miedo a lesionarse, miedo a perder rendimiento, agresividad, etc. Para ello te recomendamos utilices técnicas para la respiración, adecuación postural, estiramientos de músculos y tendones que harán tener las fascias en constante equilibrio con la práctica de Yoga para deportistas y técnicas de relajación y control mental para deportistas de nuestro espacio de vida sana Karuna.